まさか日本でこんなことが起こるとは思っていなかった。
新型コロナウィルスによる、活動自粛で、筆者、サッカー小僧も外でボールを蹴る機会が全く無くなってしまった。
そのため、家に引きこもる生活が続き、順調に体重は右肩上がり。(これを執筆している今もセブンイレブンの親子丼を完食。食べ終わった後の罪悪感が…)
これではマズいよ、と。さて、どうするか。
体重の減少=ダイエット成功ではない
まず、ダイエットに取り組むにあたって、1つ注意しなくてはならないことがある。
体重の減少=ダイエット成功ではない
ということ。
普通、ダイエット=体重が減った、を連想するかと思うが、ここで少し気を付けなくてはならないことがある。
体重が減った=筋肉量の減少かも？
なにも考えずに食事制限、有酸素運動を取り入れながらダイエットを行うと、体重は減るが、筋肉量も減っている、ということに気づかない。
サッカー小僧、スポーツ選手のみならず、男であるならば、せっかくダイエットをして痩せるなら筋肉を残しつつ、脂肪カットが理想。
筋肉量を落とすことなく、脂肪をカットする方法
まず、筋肉を落とさないためには、筋力トレーニングとタンパク質の摂取量を増やすことが第一。
そして、脂肪をカットするに食事制限は避けては通れない道であるということも知っておくこと。
ただ、食べなければ痩せると思って、1日1食みたいな食生活はダメ。
1日3食しっかり食事を摂り、脂肪をカットしつつ、筋肉量を落とさないようにするにはどうすればよいのだろうか。
細マッチョ=体脂肪カット+筋肉量の増加(or維持)
筋肉を落とさないように、かつ、脂肪を落とすようにするには、基礎代謝量を知るのことが、まず大事。
男性では1,600〜1,700kcal、女性では1,100〜1,200kcalを目安に食事を摂るのがベスト。それ以下だと、筋肉からエネルギーを摂取しようとし、筋肉量を落とすことになる。
筋肉を維持(or増加)するには、長期間に渡る継続的な筋トレと、良質なタンパク質(鳥の胸肉や卵などの動物性タンパク質・大豆などの植物性タンパク質)の摂取量を増やすことが◎。
なので、細マッチョを目指すには、脂肪カットに欠かせない食事制限&有酸素運動と、筋肉を維持もしくは増加させるために筋トレが必要。
糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットの違い
筋トレのやり方すら知らない人もいる世の中、サッカー小僧なのでそこはある程度は分かる。
食事に関しては、高校生の時のスポーツ栄養学のスタッフがタンパク質やら炭水化物やらを色々と呪文のように言っていたのを思い出すくらいで、ほぼ無知に等しい。
ただ、当時は、スポーツ選手としての身体であったため、カロリー消費は凄まじく、とにかく身体を大きくするために米を何杯やら、トレーニング後におにぎり2個とオレンジジュースやら、食べまくる生活(1日6〜7食くらいで、それでも痩せていく)。
さすがにいま実践したら激太り決定なので、ここは調べてみることに。
「おっけー、Google。”ダイエット 食事制限”で調べて」
出てきたのは糖質制限ダイエット。
現代人は、糖質を摂取しすぎるあまり、悪の糖質によって身体が蝕まれてしまう、みたいなことが書いてある。
そして、さらに調べ進めると、なにやら聞き慣れない言葉が出てきた。
“ケトジェニックダイエット“
インターネットはものすごく便利なものだ。分からないことはすぐに調べることができる。なので、さっそく調べてみるべし。
「おっけー、Google。”ケトジェニック とは”調べて」
きっと、半角スペースは検索のためだけに存在しているのだろう。筆者のキーボードで、間違いなく1番使われている。
さて、検索結果によると、ケトジェニックダイエットと糖質制限ダイエットは、似ているようで、全く異なるダイエット法であることは分かったが、違いがよく分からない。
こういう時はアイツに頼むしかない。
「おっけー、Google。”糖質制限 ケトジェニック 違い”で調べて」
さて、少しずつ分かってきた、ケトジェニック。そして、糖質制限との違いは？？
糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットとは、1食あたりの糖質の摂取量を20〜40g以下に抑え、間食の糖質10gを含めた、1日70〜130gにすることが◎。
ただし、上記の糖質制限量は、数字的に緩いもので、厳しい糖質制限ともなると1日あたり30〜60g程度で、1食あたり10〜20gくらい。白いご飯も食べられない。
日本人の平均的な糖質摂取量は1日270〜300gくらいだそうで、この数字を見ると、緩い糖質制限でも半分以下に抑えているので、かなり効果はありそう。
この糖質制限ダイエットでのポイントは3つ。
- 1日の糖質摂取量を70g〜130g以下に抑える
- 脂質については特に気にすることはない
- タンパク質は出来る限り多く摂取する
上記3つのポイントを抑えておくことが、糖質制限ダイエット成功への道。
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットとは、1日あたりの糖質摂取量を50〜60g以下に抑えるというもの。1食あたり10gちょっと？キツいです。
このケトジェニックダイエットでのポイントは3つ。
- 1日あたりの糖質摂取量を50〜60g以下に抑える
- 十分な脂質を摂取する
- 十分なタンパク質を摂取する
ん？？と思ったのは筆者だけだろうか？
ケトジェニック、これは糖質制限とほぼ変わらないのでは？と。
糖質制限とケトジェニックの違い
糖質制限とケトジェニック。その違いとは。
ケトジェニックダイエットは、大まかに括れば糖質制限ダイエットの仲間。
両者で大きく違うのは、脂質の摂取について。
脂質について、糖質制限ダイエットではあまり重要視されていない(少なくても良い)が、ケトジェニックダイエットでは、脂質はかなり重要になってくる。
ケトジェニックダイエットでは、糖質の摂取量を極限まで少なくする代わりに、1日のカロリー摂取量の60%を脂質から摂取しなくてはならず、また、残りをタンパク質から摂取することになっている。
また、糖質制限ダイエットは、糖新生という身体の仕組みによって痩せるのだが、ケトジェニックは、ケトーシスによって痩せるという。
※人間は、炭水化物→脂肪の順番でエネルギーとして燃焼させる仕組みになっていて、炭水化物ばかり摂取していると、いつまで経っても炭水化物が優先して燃焼され、脂肪の燃焼には行き届かない。
これを脂肪燃焼を優先させる状態に持っていくには、炭水化物の量を減らす。
脂肪が燃焼されると、身体の中にはケトン体と呼ばれるアミノ酸の一種が作られる。このケトン体が血液中に多数作られた状態をケトーシス体質という。
一度、ケトン体の血中濃度が高め、このケトーシス体質になると、脂肪が燃焼されやすい状態になり、この状態で炭水化物を摂らないとなると、効率よく痩せることができる。
糖質制限とケトジェニックの違い:まとめ
両者の最大の違いは、糖質の摂取量ではなく、脂質の摂取量である。以下に、分かりやすくまとめてみる。
- 糖質制限ダイエットでは、脂質の摂取量はあまり重要視されていない(少ない方が良いことも)。
- ケトジェニックダイエットでは、1日のカロリー摂取量の60%を脂質から摂取する必要がある。
- 糖質制限ダイエットは、糖新生という仕組みによって痩せる。
- ケトジェニックダイエットは、ケトーシスという仕組みによって痩せる。
セブンイレブンで糖質制限ダイエット
ということで、ケトジェニックダイエットを急に実践すると、心が弱い筆者ではすぐに挫折しそうなので、ここは糖質制限ダイエットを選ぶ。そう、ロカボってやつです。
ただ、普段はあまり料理をしない筆者。糖質制限食とか言われても、鶏胸肉をどう食べれば良いの？くらいな感じ。
そこで、1日3回は来店するセブンイレブンのモノで、糖質制限ダイエットが出来ないか、と。
まずは、食事の最初はサラダから。
セブンイレブンのサラダの品揃えは豊富で、袋に入ったカット野菜(千切りキャベツ・コールスロー・レタスミックス・彩り大根ミックスなど)、容器に入ったサラダ(10種具材のミックスサラダ・ツナと玉子のサラダ・海老ブロッコリーとたまごのサラダなど)があるが、オススメは「たんぱく質が摂れる！鶏むね肉サラダ」。
サラダも食べれる上に、たんぱく質も約22g摂取出来る。毎食これを食べるだけでたんぱく質は約70gも摂取できる。なお、糖質量は約3g。
高たんぱく・低糖質を意識すると、惣菜だと、「1日分の野菜！ちゃんぽんスープ」は麺なしなので、糖質はかなり低い。また、カウンター商材の焼き鳥シリーズなどは高たんぱく・低糖質。これなら三日坊主にならずにすみそう。
糖質やたんぱく質の計算すらもしたくない人は…。
ただ、セブンに買いに行くのもめんどくさい…。糖質やたんぱく質の計算をするのがめんどくさい…。
そんな人には高たんぱく・低糖質の弁当を宅配してくれるサービスがオススメ。
【公式サイト】ダイエットならGOFOOD
冷蔵ではなく冷凍で宅配してくれるので、期限を気にすることもないので、好きな時に好きなものを電子レンジで温めるだけ、という糖質制限ダイエッターには素晴らしい味方。
なにせ、計算をしなくていいのが◎。
けど、量が少ないんじゃないか？なんて思ってる元体育会系の人！心配ないです。サイズ、選べます。
気になる人は公式サイトをチェック！
【公式サイト】ダイエットならGOFOOD
